قبل اللجوء إلى مكملات الحديد.. أطعمة غنية تساعد على دعم احتياجات الجسم اليومية

يلجأ كثيرون إلى مكملات الحديد عند انخفاض مستوياته، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يضم مصادر غنية بالحديد قد يساعد على تلبية الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين، والذي يتراوح بين 8 و18 ملغ.

ووفق تقرير نشره موقع «Verywell Health»، توجد مجموعة من الأطعمة التي تتميز بمحتواها المرتفع من الحديد.

المحار المطهو

يُعد المحار من المصادر البحرية الغنية بالحديد، إذ توفر الحصة الواحدة البالغة 3 أونصات من المحار البري المطهو نحو 6.1 ملغ من الحديد.

كبد الدجاج

تُصنف الأحشاء ضمن أبرز المصادر الغذائية للحديد، وتوفر الحصة الواحدة البالغة 3 أونصات من كبد الدجاج نحو 10.8 ملغ من الحديد.

كبد البقر

يوفر كبد البقر بدوره كمية مرتفعة من الحديد، إذ تحتوي الحصة الواحدة البالغة 3 أونصات على نحو 5.2 ملغ.

الحديد الهيمي وغير الهيمي

ينقسم الحديد الموجود في الغذاء إلى نوعين، الأول الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، والثاني الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

وتشير الأبحاث إلى أن الجسم يمتص الحديد الهيمي بكفاءة أعلى مقارنة بالحديد غير الهيمي.

فول الصويا

يُستخدم فول الصويا في تصنيع التوفو والتيمبيه، ويمكن إضافته إلى الأنظمة الغذائية الغنية بالحديد، إذ يوفر كوب واحد من فول الصويا المطبوخ نحو 8.8 ملغ من الحديد.

العدس

يجمع العدس بين البروتين النباتي والحديد، ويوفر كل 100 غرام منه نحو 7.2 ملغ من الحديد.

السبانخ

تُعد السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالحديد، ويوفر كوب واحد من السبانخ الطازج نحو 3 ملغ من الحديد.

تحسين امتصاص الحديد

لا يعتمد الاستفادة من الحديد على كمية تناوله فقط، بل تتأثر أيضًا بكفاءة امتصاصه، إذ قد يقلل الكالسيوم وبعض العناصر الأخرى من امتصاصه، لذلك يُفضّل تناول مكملات الكالسيوم في وقت منفصل عن الوجبات الغنية بالحديد.

كما يساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي، فيما يسهم الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية للحديد في تعزيز قدرة الجسم على تخزينه بصورة أفضل.