كيف تستعيد نومك قبل العودة للدوام خطوات بسيطة لتجنب الإرهاق

مع اقتراب موعد عودة الطلاب إلى مقاعد الدراسة والموظفين إلى أعمالهم يوم الأحد 8 شوال 1446هـ الموافق 6 أبريل 2025م، يواجه الكثيرون تحدي إعادة ضبط نمط نومهم بعد أسابيع من السهر خلال شهر رمضان. وقد أكد الخبراء على أهمية اتباع خطوات تدريجية لاستعادة نمط النوم الصحي وتجنب الإرهاق في الأيام الأولى من الدوام.

التدرج في تعديل النوم المفتاح الأساسي

أوضح الدكتور أحمد سالم باهمام، أستاذ واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم ومدير المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم بجامعة الملك سعود، أن تعديل مواعيد النوم بشكل تدريجي هو الحل الأمثل لاستعادة التوازن. ونصح بتقديم موعد النوم يومياً بمعدل نصف ساعة إلى ساعة حتى الوصول إلى التوقيت المطلوب، محذراً من التغيير المفاجئ الذي قد يؤدي إلى الأرق وصعوبة النوم.

وشدد الدكتور باهمام على ضرورة الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، ما يساعد الجسم على إعادة ضبط ساعته البيولوجية بشكل أكثر فاعلية.

دور الإضاءة في تحسين جودة النوم

أكد الدكتور باهمام أن التعرض للضوء الطبيعي الساطع صباحاً، لمدة تصل إلى ساعة، يساعد في إعادة ضبط الساعة البيولوجية، بينما يُفضَّل تخفيف الإضاءة في المساء والابتعاد عن الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل لتسهيل الاسترخاء.

عادات يومية تسهم في نوم صحي

لضمان نوم منتظم وسلس، أوصى الخبراء باتباع بعض التعديلات في نمط الحياة اليومي، ومنها:

• تجنب القيلولة أثناء فترة تعديل النوم.

• الامتناع عن تناول الكافيين بعد فترة العصر.

• ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل التنفس العميق، قبل النوم.

هل تساعد المكملات على ضبط النوم؟

في بعض الحالات، قد يكون استخدام المكملات مثل الميلاتونين بجرعات صغيرة قبل النوم بساعتين مفيداً، لكن يجب استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى أي أدوية مساعدة على النوم.

الاستمرارية والصبر لتحقيق نتائج فعالة

أوضح الدكتور باهمام أن التكيف الكامل مع جدول النوم الجديد قد يستغرق نحو أسبوعين، لذا يُنصح بالبدء في تعديل مواعيد النوم قبل العودة إلى الدوام بوقت كافٍ، لتجنب الشعور بالإرهاق وتحقيق بداية نشطة ومنتجة.